Vitamines en mineralen zijn van levensbelang. Ze houden een mens gezond en fit. Ze zijn onmisbaar voor:

• de groei
• een gezonde huid
• een gezond gebit
• een goede werking van hart en bloedvaten
• gezonde weefsels
• de vorming van hormonen
• verhoging van de weerstand
• herstel na ziekte.

Voedingsstoffen

Zowel vitamines als mineralen zijn voedingsstoffen die een mens beslist nodig heeft om te kunnen functioneren.

• Je lichaam kan ze niet zelf maken, of niet voldoende. Daarom moet je deze stoffen met je voeding binnenkrijgen.
• Vitamines zijn ingewikkelde scheikundige verbindingen die makkelijk uit elkaar vallen en dan hun werking verliezen, bijvoorbeeld door hitte, vocht, lucht of licht. Zo kunnen vitamine B6, vitamine C en foliumzuur verloren gaan door bewaren, snijden en verwarmen.
  Neem dus verse producten, kook ze niet langer dan nodig, warm maaltijden zo min mogelijk op.
• Mineralen werken samen met vitamines en hormonen en zorgen bijvoorbeeld voor de vochthuishouding van het lichaam.

Eet ze

Wie alle vitamines en mineralen wil binnenkrijgen, moet zorgen voor gezonde en gevarieerde voeding: met voedingsvezels, eiwitten, koolhydraten, water, vetten, vitamines en mineralen. Dat betekent bij elke maaltijd iets uit de volgende groepen:

• groente en fruit
• brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
• melk(producten), kaas, eieren, vlees, vis of tahoe
• halvarine, margarine of olie

ADH

Per dag is maar een kleine hoeveelheid vitamines en mineralen nodig, dit is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Die hoeveelheid wordt meestal opgegeven in microgram (mcg of µg), milligram (mg) of Internationale Eenheden (IE). Op de verpakking van sommige levensmiddelen staat welk percentage van de ADH in het product zit.

Een mens hoeft alleen maar gezond en gevarieerd te eten. Extra vitamines en mineralen uit een potje zijn dan meestal niet nodig. Maar in sommige levensfasen of situaties is aanvulling met een vitamine- of mineralenpreparaat wél belangrijk.

Baby`s

• Darmbacteriën maken vitamine K. Maar in de darmen van baby`s van 0-3 maanden zitten nog niet genoeg van deze bacteriën. De baby kan hierdoor een tekort aan vitamine K krijgen. Daarom zit in flesvoeding vitamine K. Krijgt de baby alleen borstvoeding? Geef daarnaast in de eerste 3 maanden vitamine K druppels.
• Baby`s hebben extra vitamine D nodig voor de opbouw van botten en tanden.
  In flesvoeding zit al extra vitamine D. Krijgt de baby de borst? Geef er dan vitamine D bij.

Kinderen

Kinderen in de groei hebben extra vitamine D nodig voor de opbouw van botten en tanden. Vitamine D druppeltjes of tabletjes worden aanbevolen voor:

• kinderen van 1 tot 4 jaar het hele jaar door
• kinderen boven de 4, alleen als ze weinig buiten komen of een donkere huidskleur hebben; ze maken dan zelf te weinig vitamine D aan. Zie ook onder dit thema bij Vitamine D.

Voor een goede bescherming tegen tandbederf is extra fluoride nodig. Enige jaren geleden is het fluorgehalte van tandpasta`s verhoogd. Sindsdien zijn fluortabletjes overbodig (behalve op speciaal advies van de tandarts). Een overmaat aan fluor is niet goed. Poetsadvies:

• vanaf het eerste tandje tot en met 1 jaar 1 x per dag met fluoridepeutertandpasta
• van 2 tot 5 jaar 2x per dag met fluoridepeutertandpasta
• vanaf 5 jaar 2x per dag met normale fluoridetandpasta

Aanstaande moeders

• Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen het advies om extra foliumzuur (vitamine B11) te slikken. Geadviseerd wordt 4 weken voor de mogelijke bevruchting te starten en door te gaan tot en met de 8e week van de zwangerschap. Foliumzuur vermindert de kans op een ‘open ruggetje` bij de baby. Het is zonder recept verkrijgbaar.
• Zwanger? Je hebt extra vitamine D in druppeltjes of tabletjes nodig voor de aanleg van het gebit en de botten van het kind. Advies: neem tijdens de zwangerschap en in de periode dat je borstvoeding geeft extra vitamine D.
• Een zwangere vrouw heeft per dag 3333 IE vitamine A nodig. Dit zit ruimschoots in een gevarieerde voeding. Maar te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. In lever zit heel veel vitamine A. Eet dus geen lever. Per dag 1 boterham met leverworst of paté mag wel.

Vrouwen

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben vaak een licht ijzertekort door ijzerverlies bij de menstruatie. Advies: eet wat meer ijzerrijke voeding, zoals volkorenproducten, vlees, groente en aardappelen.
Bij een groot ijzertekort is er kans op bloedarmoede. De eerste verschijnselen zijn moeheid en duizeligheid. Ga met deze klachten naar de huisarts. Want een groot ijzertekort is met voeding niet aan te vullen.

Senioren

• Senioren hebben extra vitamine D nodig om botafbraak tegen te gaan.
  Vraag advies aan uw huisarts.
• Voor sterke botten neem je voeding met genoeg calcium. Voor volwassenen 1000 mg per dag. Deze hoeveelheid wordt bereikt met 2 plakken kaas en bij elke maaltijd melk, vla of yoghurt. De calciumbehoefte loopt op met de leeftijd: mensen tussen 51 en 70 jaar hebben 1100 mg calcium nodig en 70-plussers 1200mg.
• Wie met de voeding genoeg calcium binnenkrijgt, heeft geen kalktabletten nodig.
• Soms krijgen oudere mensen niet genoeg vitamines en mineralen binnen. Vooral als ze weinig in de buitenlucht komen, minder eten of/en als ze medicijnen gebruiken. Vraag advies aan de huisarts.

Dieetgebruikers

• Wie een speciaal dieet volgt, of wie bepaalde voedingsmiddelen niet wil of mag gebruiken, kan een vitamine- of mineralenpreparaat nodig hebben. Overleg met huisarts of diëtist.
• Mensen die een extreem dieet volgen of zelfs vasten om af te vallen, krijgen soms niet alle noodzakelijke vitamines en mineralen binnen. Dan kan een vitamine- of mineralenpreparaat nodig zijn. Overleg met huisarts of diëtist.

Patiënten

• Extra vitamines en mineralen kunnen nuttig zijn voor mensen met bepaalde ziekten, zoals darmziekten, en bij herstel na een zware ziekte of operatie. Bijvoorbeeld na een darmoperatie kan de opname van vitamines en mineralen verstoord zijn en dan is het belangrijk om extra vitamines en mineralen te nemen. Overleg met huisarts of diëtist.
• Medicijngebruik kan de opname van vitamines en mineralen uit voeding verminderen. Vraag advies aan de huisarts.

Vitamines

Er zijn 13 vitamines. Een grote hoeveelheid van sommige vitamines kan schadelijk zijn. Via gezonde voeding is het vrijwel onmogelijk om te veel vitamines binnen te krijgen.

Vitamine A (retinol)

Belangrijk voor de gezondheid van huid, gebit en haren, goede werking van het oog en de weerstand. Is bij kinderen nodig voor een normale groei.

In: lever, halvarine, margarine, boter, bak- en braadproducten, vis, zuivelproducten en eidooier.

Daarnaast maakt het lichaam ook zelf vitamine A, namelijk uit pro-vitamine A (bètacaroteen). Dit zit in gele, oranje en groene (blad)groenten: wortelen, boerenkool, broccoli, snijbiet, andijvie en spinazie.

Risico: Als een zwangere vrouw via de voeding te veel vitamine A binnenkrijgt, kan dit schadelijk zijn voor de baby. Zie onder dit thema bij Extra: aanstaande moeders.

Risico: Wie grote hoeveelheden vitamine A slikt via (multi) vitamineprepataten kan problemen krijgen: hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid; op den duur vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en botten.

Vitamine B1 (thiamine)

• Zorgt voor een goede werking van het hart en het zenuwstelsel en speelt een rol bij de verbranding van koolhydraten.
• In: volkorenproducten, gist, vlees, eieren, erwten, bonen, noten en aardappelen.

• Is goed voor huid en haar. Stimuleert de energievoorziening van het lichaam.
• In: zuivel, brood, groenten. vlees en fruit.

• Stimuleert de energievoorziening van het lichaam.
• In: vlees, volkorenproducten, noten en peulvruchten.

• Belangrijk voor de energievoorziening, voor de opbouw en afbraak van vetten en voor de vorming van bepaalde hormonen.
• In: (orgaan)vlees, melk, brood en noten, en ook, maar minder, in aardappelen, bloemkool, broccoli en bonen.

• Nodig voor de opbouw en afbraak van eiwitten, reguleert de werking van bepaalde hormonen. Is onmisbaar voor de groei, de afweer, de bloedaanmaak en het zenuwstelsel.
• In: vlees, bruin brood, melkproducten en groente.

• Goed voor huid en haar. Houdt de energiestofwisseling en de vorming van vetzuren op gang.
• In: paddestoelen, cacao, noten, eigeel, peulvruchten, bloemkool en gist.

• Nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor de groei en de instandhouding van het lichaam.
  Vermindert de kans op een open ruggetje bij het ongeboren kind. Zie onder dit thema bij Extra: aanstaande moeders
• In: groente, volkorenproducten, (orgaan)vlees en noten.

• Speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en bij de werking van het zenuwstelsel.
• In: dierlijk voedsel (vlees, vis, melk en eieren) en gist.

• Zorgt voor een goede wondgenezing, verhoogt de weerstand en houdt die op peil. Verbetert de opname van ijzer uit de voeding.
• In: bijna alle groenten en fruit. Rijk aan vitamine C zijn citrusvruchten, aardbeien, bessen, ananas, mango, kiwi, broccoli, paprika en allerlei koolsoorten.

• Is nodig voor de opbouw van het bot: verbetert de opname van calcium en fosfor uit voedsel. Sommige groepen mensen hebben naast de voeding vitamine D in tabletjes of druppels nodig. Zie onder dit thema bij Extra.
• In: vis, eieren, boter, margarine en lever. Verder maakt het lichaam zelf vitamine D onder invloed van zonlicht. Maar die aanmaak is minder bij mensen met een donkere huidskleur en bij mensen die nauwelijks buiten komen.
• Risico: In grote hoeveelheden is vitamine D schadelijk. De verschijnselen zijn vermoeidheid, misselijkheid, diarree, hoofdpijn en duizeligheid. Het kan ook leiden tot kalkafzetting buiten het bot.

• Zorgt voor gezonde weefsels en rode bloedcellen.
• In: plantaardig vet en olie, volkorenproducten, eieren, boter en (vooral groene) groenten.

• Is belangrijk voor de bloedstolling.
• In: groene groenten. Het wordt ook in de darmen gemaakt door bacteriën.

Van mineralen is maar weinig nodig. Grote hoeveelheden van sommige mineralen kunnen schadelijk zijn, maar het is bijna niet mogelijk om via gezonde voeding te veel mineralen binnen te krijgen.

Natrium

• Nodig voor het evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. In combinatie met kalium is natrium belangrijk voor het goed functioneren van de zenuwen en de spieren.
• In: bijna alle voedingsmiddelen. Het is een bestanddeel van keukenzout.
• Risico: Veel natrium is slecht voor de nieren en vergroot de kans op hoge bloeddruk.

Kalium

• Is belangrijk voor de vochthuishouding en het goed functioneren van de zenuwen en spieren.
• In: groente, fruit, aardappelen, vlees, brood, melk en noten.

Calcium (kalk)

• Nodig voor de opbouw en het onderhoud van het skelet en het gebit. Verder belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren.
• In: melk en melkproducten, maar ook in groente, noten en peulvruchten.
• Risico: Meer dan 2500 mg calcium per dag, zonder medische noodzaak, kan leiden tot nierstenen en verkalking van bloedvaten en nieren. Maar zo veel krijg je alleen binnen als je naast de voeding te veel kalktabletten slikt.

IJzer

• Werkt als onderdeel van hemoglobine, de rode bloedkleurstof die zorgt voor het zuurstoftransport door het lichaam. Te weinig ijzer leidt tot bloedarmoede, met als gevolg vermoeidheid.
• In: vlees, volkorenproducten, aardappelen en groente. IJzer uit dierlijke producten wordt beter in het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten.

Fluor (fluoride)

• Is belangrijk voor de stevigheid van de botten. En zorgt dat tandglazuur beter bestand is tegen tandbederf. Zie bij dit thema onder Extra: Kinderen.
• In: bijna alle voedingsmiddelen, in zeer kleine hoeveelheden. In thee en in zeevis zit relatief veel fluoride.
• Risico: Te lange tijd te veel fluortabletjes gebruiken geeft bruine vlekken en strepen op tanden en kans op aantasting van de nieren, botten, zenuwen en spieren.

Jodium

• Is een bouwsteen voor onze schildklierhormonen. En is daarom onmisbaar voor de groei, het zenuwstelsel en een goede stofwisseling. De schildklier helpt bij het afstellen van de snelheid waarmee het lichaam werkt. Bij een jodiumtekort gaat de schildklier trager werken en zwelt op. Dit noemen we struma of krop.
• In: bijna alle soorten zout; als toevoeging. Ook in brood (via het bakkerszout) en zeevis.
• Risico: Grote hoeveelheden jodium kunnen schadelijk zijn. De schildklier gaat dan te snel werken. Dat leidt tot vermagering en hartritmestoornissen. Dit kan gebeuren als iemand zonder medische noodzaak middelen neemt tegen jodiumgebrek, zoals kelptabletten.

www.voedingscentrum.nl
Het voedingscentrum beantwoordt vragen over gezond, lekker en veilig eten. Over deze onderwerpen zijn publicaties te bestellen, bijvoorbeeld ‘De Vitaminewijzer'. Het voedingscentrum is bereikbaar op werkdagen van 9.00-17.00 uur: 070 - 306 88 88
 
www.vitamine-info.nl
Vitamine Informatie Bureau vindt u informatie over onder meer vitamines, risicofactoren en -groepen, vitamines en ziekten.